วิตามินเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ หากร่างกายขาดวิตามิน ก็อาจทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยทางกายและอาการไม่พึงประสงค์ได้โดยไม่รู้ตัว
“5 วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายไม่ควรขาด เป็นหนึ่งในห้าของสารอาหารซึ่งเป็นสารอินทรีย์ที่มีอยู่ในสิ่งมีชีวิตไม่ว่าจะเป็นพืชหรือสัตว์ ร่างกายของเราใช้วิตามินเพื่อช่วยให้ร่างกายตอบสนอง ส่งผลให้การทำงานของระบบต่างๆในร่างกายเป็นปกติ โดยสรุป วิตามินเปรียบเสมือนสารหล่อลื่นที่รถของคุณต้องการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ไม่ได้ให้พลังงานแก่รถของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง วิตามินคือพลังงานที่ไม่สามารถส่งตรงไปยังร่างกายได้ แต่ร่างกายต้องการวิตามินเพื่อเปลี่ยนอาหาร เป็นพลังงาน คนต้องการวิตามินในปริมาณน้อย แต่จำเป็น วิตามินประเภทต่าง ๆ ส่วนใหญ่ ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตเองได้ แต่ต้องได้รับจากภายนอกซึ่งเราได้รับจากการรับประทานอาหาร”
วิตามินแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:
1) วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E และ K ละลายในไขมันและร่างกายดูดซึม ไม่สามารถขับออกมาเป็นปัสสาวะได้และจะถูกเก็บไว้ในร่างกายหากมีมากเกินไป
2) วิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามิน B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 และวิตามินซี จะอยู่ในร่างกายได้นาน 2-4 ชั่วโมง ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกทางไต เนื่องจากสามารถสะสมในร่างกายพร้อมกับปัสสาวะ จึงมีโอกาสเกิดผลข้างเคียงน้อย
วิตามินทั้ง 13 ชนิดมีหน้าที่ต่างกัน วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา ปรับปรุงการมองเห็นตอนกลางคืน สร้างกระดูกและฟันในเด็ก เนื้อสัตว์ ไข่แดง ตับ นม เนย ผลไม้และผักสีเขียวและส้ม น้ำเต้า อาหารกวางตุ้ง ผักบุ้ง ผักคะน้า มะม่วงสุก ,มะละกอสุก,มะเขือเทศ. ปริมาณที่แนะนำไม่ควรเกิน 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ร่างกายบางส่วนสามารถผลิตได้เมื่อโดนแสงแดดในตอนเช้า ส่วนอื่นๆ จากอาหาร เช่น น้ำมันตับปลา นม ไข่แดง ปลาทู และปลาแซลมอน ช่วยรักษาแคลเซียมในกระดูก ป้องกันโรคกระดูกและโรคกระดูกพรุน ปริมาณที่แนะนำไม่ควรเกิน 50 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินอีช่วยในการดูแลผิว สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่พบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย และน้ำมันอัลมอนด์ ปริมาณไม่ควรเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินเคพบได้ในผักใบเขียว มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ ไข่แดง น้ำมันถั่ว ตับ และหมู และช่วยให้เลือดจับตัวเป็นก้อน ภาวะเลือดออกผิดปกติเป็นเรื่องปกติในเด็กที่มีวิตามินเคต่ำ
วิตามินบี 1 (ไทอามีน) ช่วยระบบประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ การป้องกันโรคเหน็บชา การขาดมันอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ พบในหมู เมล็ดทานตะวัน และข้าวผสม ส่วนใหญ่ในแกลบและจมูกข้าว ข้าวขาวมีวิตามินบี 1 น้อยกว่าข้าวกล้อง 10 เท่า
วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) เกี่ยวข้องกับการสร้างผม เล็บ และผิวหนัง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันแผลในปาก พบในอาหารจำพวก ข้าว ธัญพืช เนื้อสัตว์ ไข่ นม เครื่องใน ตับ ผักใบเขียว โยเกิร์ต และข้าวโอ๊ต วิตามินบี 3 (ไนอาซินหรือไนอาซินาไมด์) ช่วยให้ผิวแห้งเมื่อโดนแสงแดด อาหารเช่น ตับ เนื้อสัตว์ ข้าวโอ๊ต ถั่ว จมูกข้าว ยีสต์ และผักใบเขียว ไม่ควรเกิน 35 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามินบี 5 (กรด pantothenic) พบได้ในอาหารเช่น ไก่ เนื้อวัว ตับ มันฝรั่ง และเมล็ดทานตะวัน หากขาดไปจะทำให้ประสาทสัมผัสบิดเบี้ยว อาการชาของแขนขา บาคาร่า
วิตามินบี 6 (ไพริดอกซินหรือไพริดอกซามีน) ทำหน้าที่ประมวลผลระบบประสาท ในกรณีที่ขาดวิตามินบี 6 ทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง จะพบภาวะโลหิตจางในเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ตับ มันฝรั่ง กล้วย แตงโม นม ไข่แดง ข้าวกล้อง รำข้าว จมูกข้าวสาลี ถั่ว และเมล็ดงา ไม่เกินมิลลิกรัม
วิตามินบี 7 (ไบโอติน) เกี่ยวข้องกับผิวหนัง การขาดสารอาหารทำให้เกิดผิวหนังอักเสบและระคายเคืองในลำไส้ ส่วนใหญ่พบในกะหล่ำดอก ถั่ว กล้วย ปลาแซลมอน ไข่ ตับ และเมล็ดงา วิตามินบี 9 (กรดโฟลิก) เกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์เม็ดเลือด การขาดสารอาหารสามารถนำไปสู่ภาวะโลหิตจางได้ พบในถั่วต่างๆ ผักโขม บร็อคโคลี่ คะน้า ผักบุ้ง ผักกาดขาว และผักกาดหอม ปริมาณที่แนะนำไม่ควรเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินบี 12 (ไซยาโนโคบาลามิน) เป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับระบบประสาท การขาดสารอาหารสามารถนำไปสู่ภาวะโลหิตจางได้ เซลล์เม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่กว่าปกติและพบได้ในเนื้อสัตว์ นม เนย ไข่แดง และโยเกิร์ต
วิตามินซีมีส่วนร่วมในกระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจน ประกอบด้วยส้ม กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ ผักโขม แคนตาลูป มะเขือเทศ มะละกอ มันฝรั่ง ฝรั่ง และสับปะรด ช่วยบำรุงหลอดเลือดและลดรอยแผลเป็น . ปริมาณไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม
ปัจจัยที่ทำให้ร่างกายขาดวิตามินรวม:
5 วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายไม่ควรขาด วิตามินมีอยู่ในสารอาหารที่เรากิน กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ผัก ผลไม้ เพื่อความหลากหลาย แม้ว่าจะมีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย แต่บางคนที่เลือกกลุ่มอาหารบางกลุ่ม เช่น ผู้ทานมังสวิรัติ จำเป็นต้องมีความรู้ด้านโภชนาการมากขึ้นเกี่ยวกับภาวะขาดสารอาหารของกลุ่มอาหารของตน เลือกทานอาหารเสริมวิตามินที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ แต่โดยปกติ การเลือกอาหารที่ปรุงสุก สด สะอาด และหลากหลาย จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินที่ครบถ้วนและช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง